Стрэс і рух

 

Бяжы хлопец (с) Крама. Скінь кайданы і бяжы або рух для лячэньня посттраўматычнага стрэсавага разладу. Траўматычныя ўспаміны спакаваныя ў нашым мозгу інакш, чым звычайная памяць. Каб аднавіць да іх доступ, аслабіць іх, выкарыстоўваюцца самыя розныя тэхнікі. Рух мае тут вельмі важную ролю: бо наша памяць пра падзеі зьвязана з нашай мышачнай памяцьцю. Акрамя гэтага рухальная актыўнасьць павышае ўзровень нейраплястыных фактараў у мозгу і паляпшае перабудову і адаптацыю. Зьвярніце ўвагу на гэтыя 4 методыкі:

 

1. Дэсэнсібілізацыя і перапрацоўка рухам вачэй (EMDR) —

калі мы думаем, нашы вочныя яблыкі рухаюцца сынхронна думкам. Паспрабуйце зафіксаваць вочныя яблыкі ў адной кропцы — і вы заўважыце, што ход думак запаволіўся. Распрацаваны Фрэсін Шапіра мэтад спэцыяльна для лячэньня посттраўматычных стрэсавых расстройстваў дапамагае аднавіць доступ да траўматычных ўспамінаў і аслабіць іх. Шпацыруючы па парку, Фрэнсіс аднойчы заўважыла, што пачатак яе трывожных думак супадае з пэўным рухальным патэрнаў вачэй. І што зьмена гэтага патэрна прыводзіць і да зьмены адчуваньняў.

2. Нейрагеннае дрыгаценьне.

Trauma Releasing Exercises (TRE). Гэтая цялесна-арыентаваная методыка заснавана на практыкаваньнях, якія стымулююць актыўныя цягліцавыя дрыжыкі, вібрацыю, якія распаўсюджваюцца па ўсім целе. У выніку пасьля дрыжыкаў чалавек адчувае палёгку і паслабленьне напружаньня. Распрацаваў гэты мэтад Берселі, які працаваў валянтэрам у гарачых кропках. Калі ён хаваўся ў падвале ад бамбардзіровак, то зьвярнуў увагу на цягліцавыя патэрны і рэфлекторныя рухі ў адказ на стрэс і як дрыгаценьне дапамагае зьнізіць ўзьдзеяньне стрэсу. Практыкаваньні гэтага мэтаду простыя і дасягальныя на ютубе.

3. Фізычная актыўнасьць.

Посттраўматычны стрэсавы разлад зьвязаны з памяншэньнем і пазьбяганьнем фізычнай актыўнасьці. Аднак аэробная актыўнасьць ды і іншыя віды аслабляюць сымптомы. Пры руху ў нас выпрацоўваецца больш нейратрафінчых фактараў, у прыватнасьці BDNF — а чым вышэй яго ўзровень, тым вышэй нейроплястычнасть і верагодней паслабленьне траўматычных успамінаў. Ідэальна сумясьціць гэта з прыродай. Як мага больш шпацыруйце — зьмена візуалу дапамагае перамыкаць і думкі (калі вы сядзіце ў адным пакоі то вакол адна і тая ж карцінка, гэта правакуе румінацыю і зацыкленьне). Таксама фізычная актыўнасьць павялічвае ўзровень тармазнога нейрамэдыятара ГАМК.

4. Расьцірайце сябе.

Усе актыўнасьці, накіраваныя на стымуляцыю вагуса і ўзмацненьне парасымпатычнага тонусу аслабляюць сымптомы ПТСР (яго актыўнасьць зьвязана з высокім тонусам сымпатычнай сыстэмы і амігдалы). Усе, што скіравана на цела і скуру — мыцца халоднай вадой, рабіць самамасаж твару і рук, чытаць услых, сьпяваць песьні, рабіць расьцяжку, масаж, абдымаць іншых людзей, глядзець ім у вочы…зрэшты эфэктыўна і прамая чрезкожная стымуляцыя вагуса партатыўнымі прыладамі. Так, хочацца замерці і нікуды не выходзіць. Страшна, што спорт або ўзбуджэньне зноў справакуюць траўматычныя ўспаміны. Але ў рэальнасьці рух вызваляе-скінь кайданы і бяжы.

Treatment of post-traumatic stress disorder with eye movement desensitization and reprocessing: outcome is stable in 35-month follow-up Psychiatry Res 2008 May 30;159(1–2):101–8.
Transcutaneous Cervical Vagal Nerve Stimulation in Patients with Posttraumatic Stress Disorder (PTSD): A Pilot Study of Effects on PTSD Symptoms and Interleukin-6 Response to Stress J Affect Disord Rep. PMC 2021 Dec 1.
Physical activity in the treatment of Post-traumatic stress disorder: A systematic review and meta-analysis Psychiatry Research Volume 230, Issue 2, 15 December 2015, Pages 130–136