Правіла 23. Балянс натрый

11/24/2023

Правіла 23. Балянс натрый – калій

Правіла 23. Балянс натрый – калій

Важным правілам харчаваньня зьяўляецца захаваньне правільных суадносінаў натрыю Na + і калію К + у прадуктах харчаваньня. Яно вызначае вельмі многія паказьнікі: ад агульнага тонусу да здароўя касьцей і, што важней за ўсё, артэрыяльнага ціску.

Праблему солевага дысбалянсу вырашыць дастаткова лёгка: для гэтага нам трэба паменшыць ужываньне натрыю (перастаўшы саліць і зьнізіўшы долю гатовых прадуктаў харчаваньня) і павялічыць паступленьне калію (есьці больш цэльнай расьліннай ежы). Гэта дазволіць вам ня толькі зьменшыць рызыку артэрыяльнай гіпэртэнзіі, але й лепей пачувацца і выглядаць.

Як зьявілася праблема?

У старажытныя часы наша асяроддзе было пазбаўленае крыніцаў солі, за выключэньнем узьбярэжжа, атрымаць натрый нашы продкі маглі толькі праз жывёльную ежу. Нашаму арганізму патрабуецца натрый, таму ва ўмовах яго дэфіцыту ў нас сфармаваліся магутныя сыстэмы яго ўтрыманьня. Цікава, што сыстэмы ўтрыманьня натрыю (праз гармон альдастэрон) актывуюцца ня толькі пры яго страце, але і пры стрэсе. Бо стрэс – гэта і страта крыві, і інтэнсіўныя фізычныя нагрузкі, у тым і іншым выпадку гэта страта натрыю і вады. Таму стрэс можа запусьціць мэханізмы ўтрыманьня натрыю і вады ў арганізьме. Удалечыні ад мора паляўнічыя-зьбіральнікі маглі абыходзіцца бяз солі, але пераход да земляробства зь пераважна вугляводнай ежай патрабуе яе наяўнасьці (саляны голад), так яна стала дарагім таварам у мінулым.

А вось калій багата ўтрымліваецца ў расьліннай ежы – ад клубняў да садавіны і ягадаў. Паляўнічыя-зьбіральнікі елі расьлінную ежу штодня, таму ў нас у арганізьме няма мэханізмаў назапашваньня і ўтрыманьня калію! Мы ніколі не адчувалі патрэбы ўтрымліваць у арганізьме калій, больш за тое, пры стрэсе арганізм нават актыўна пазбаўляецца ад калію.

Нашаму арганізму патрабуецца натрый, таму ва ўмовах яго дэфіцыту сфармаваліся магутныя сыстэмы яго ўтрыманьня. Цікава, што сыстэмы ўтрыманьня натрыю (праз гармон альдастэрон) актывуюцца ня толькі пры яго страце, але і пры стрэсе. Бо стрэс – гэта і страта крыві, і інтэнсіўныя фізычныя нагрузкі, у тым і іншым выпадку гэта страта натрыю і вады.

Сучасная праблема балянсу натрый – калій узьнікла, бо соль стала шырока даступнай і дадаецца ва ўсе прадукты (схаваная соль), формула «цукар, тлушч, соль» – гэта класічная трыяда фастфуду. Чым больш мы ямо апрацаваных прадуктаў, тым больш ямо натрыю. А вось зьніжэньне спажываньня цэльных расьлінных прадуктаў прывяло да таго, што мы спажываем нашмат менш калію, чым трэба. Цяпер сярэдні чалавек мае сутачнае спажываньне натрыю ў 2-3 разы вышэй за норму, а калію, наадварот, у 2-3 разы менш за норму.

Як гэта ўплывае на здароўе?

Пераяданьне.

Соль заўважна стымулюе дафамінавую сыстэму мозгу, таму выклікае пераяданьне. Салёных прадуктаў мы зьядаем больш, а вось на жывёльных мадэлях лішак солі ў дыеце прыводзіў да ангеданіі (зьніжэньня здольнасьці атрымліваць задавальненьне), а поўнае выключэньне – да дэпрэсіі. Для нашага арганізму соль – гэта чыньнік выжываньня, каманда «еж яе колькі ўлезе і запасай на будучыню». У нашым арганізьме ёсьць спэцыяльныя сыстэмы ўтрыманьня і запасаньня натрыю. Цікава, што бацькі, якія злоўжываюць сольлю, могуць перадаць гэтую цягу дзецям праз эпігенэтычныя мэханізмы.

Водны балянс.

Калій і натрый аказваюць супрацьлеглае дзеяньне на водны балянс: калій валодае мочагнальным эфэктам, а натрый затрымлівае ваду. Калій патрэбны для вывядзеньня лішкаў натрыю і вады з арганізму, таму багатая на яго ежа памяншае азызласьць. А вось лішак натрыю можа прыводзіць да страты калію. Стрэс, які вядзе да затрымкі натрыю, таксама можа ўзмацніць ня толькі артэрыяльны ціск, але і азызласьць. А спалучэньне «стрэс, соль, недасыпаньне і салодкае» можа нанесьці моцны ўдар па вашай зьнешнасьці.

Сардэчна-сасудзістыя захворваньні.

У тых краінах, дзе ядуць больш расьліннай ежы, меней сардэчна-сасудзістых захворваньняў. Так гіпэртанія (падвышаны ціск) сустракаецца толькі ў 1% насельніцтва, а вось у заходніх краінах – у 30% насельніцтва. Навукоўцы высьветлілі, што людзі з дэфіцытам калію і лішкам натрыю маюць удвая большую рызыку сьмерці ад хваробаў сэрца і на 50% павышаную рызыку памерці ад іншых захворваньняў.

Рак страўніка.

Залішняе спажываньне солі зьвязанае з падвышанай рызыкай раку страўніка (у спалучэньні з Helicobacter pylori) і з ракам тоўстага кішачніка.

Азызласьць.

Вельмі частай праблемай зьяўляецца пастознасьць, друзласьць, азызласьць, млявасьць падскурнай клятчаткі ў цэлым або ў пэўных частках цела. Адкуль бярэцца друзласьць у здаровага чалавека бязь першаснай паталёгіі лімфатычнай сыстэмы? Вінаваты залішні натрый, які назапашваецца ў падскурна-тлушчавай клятчатцы, дзе стымулюе павялічаны рост (гіпэрплазію) лімфатычных сасудаў з затрымкай вадкасьці. Сетка лімфатычных сасудаў расьце, а іх тонус падае, і гэта ўсё прыводзіць да затрымкі вадкасьці. Памятайце, што ўвесь лішак натрыю і зьвязанай вады захоўваецца менавіта ў падскурна-тлушчавай клятчатцы!

Залішні натрый назапашваецца ў падскурна-тлушчавай клятчатцы, дзе стымулюе павялічаны рост (гіпэрплазію) лімфатычных сасудаў з затрымкай вадкасьці. Сетка лімфатычных сасудаў расьце, а іх тонус падае, і гэта ўсё прыводзіць да затрымкі вадкасьці.

Імунітэт.

Натрый стымулюе імунітэт, што павялічвае рызыку аўтаімунных захворваньняў. Больш высокая канцэнтрацыя натрыю зьяўляецца актыватарам імуннай сыстэмы, соль стымулюе актыўнасьць імуннай сыстэмы на ўсіх узроўнях – ад дыфэрэнцыяваньня Т-лімфацытаў да актыўнасьці макрафагаў. А вось дэфіцыт натрыю можа аслабляць імунную сыстэму. Навукова даведзена, што лішак солі павялічвае рызыку захварэць на расьсеяны склероз. Павелічэньне колькасьці алергій зьвязанае з тым, што высокасолевая дыета парушае імунны адказ.

Соль і мэтабалізм.

Лішак натрыю зьніжае адчувальнасьць да інсуліну і павялічвае рызыку атлусьценьня. Нават зусім здаровыя маладыя людзі, якія ўжываюць вялікую колькасьць натрыю, могуць выяўляць пагаршэньне свайго здароўя. А людзей з атлусьценьнем і тых, хто ўжывае вялікую колькасьць натрыю, гэта вядзе да паскарэньня працэсу старэньня.

Іншыя праблемы.

Лішак натрыю павялічвае рызыку захворваньняў нырак, астэапарозу, катаракты, пагаршае кішачную мікрафлёру. Дастатковая колькасьць калію запавольвае і перадухіляе ўтварэньне камянёў у нырках і жоўцевым пухіры.

Асноўныя прынцыпы

Неабходна захоўваць правільныя суадносіны натрыю і калію ў прадуктах харчаваньня (1:3-1:4). Балянс натрыю і калію нашмат важнейшы, чым захаваньне канкрэтнай колькасьці. Зьвярніце ўвагу, што наш арганізм недахоп натрыю пераносіць лягчэй, чым яго лішак (бо ёсьць сыстэмы захоўваньня і ўтрыманьня), а вось недахоп калію – нашмат горш, чым яго лішак. Таму ня страшна часам зьесьці калію крыху больш, а натрыю – крыху менш.

Звычайная соль, якой мы падсольваем ежу, – гэта ўсяго толькі вяршыня айсбэрга, 10–20% ад агульнай колькасьці спажыванага намі натрыю. Вялікая яго частка зьмяшчаецца ў гатовых прадуктах харчаваньня, якія і зусім могуць быць несалёнымі. Да прыкладу, 40-50% натрыю паступае з хлеба і выпечкі.

Паменшыце колькасьць натрыю.

Для гэтага спачатку выявіце асноўныя крыніцы натрыю ў вашым рацыёне. Як ні парадаксальна, звычайная соль, якой мы падсольваем ежу, – гэта ўсяго толькі вяршыня айсбэрга, 10–20% ад агульнай колькасьці натрыю. Вялікая яго частка зьмяшчаецца ў гатовых прадуктах харчаваньня, якія і зусім могуць быць несалёнымі. Так, 40-50% натрыю паступае з хлеба і выпечкі. Вельмі шмат солі ў сырах, каўбасе (да 3 грамаў на 100 грамаў каўбасы), вэнджаніне і да т. п. Зьвярніце ўвагу, што значная колькасьць натрыю знаходзіцца ў выглядзе шматлікіх харчовых дабавак: натрыю сорбат, натрыю бікарбанат, натрыю глутамат, натрыю бэнзаат. Гэта значыць, чым больш у вашым рацыёне гатовай ежы, тым больш вы ясьцё натрыю. У цэлым пажадана спажываць ня больш за 1500 мг натрыю ў дзень.

Не саліце ежу.

Адмоўцеся ад пастаяннага дадаваньня солі, бо калі вы хоць зрэдку ясьцё мяса, рыбу, яйкі і гатовую ежу, то вам солі хапае.

Павялічце колькасьць калію.

Цэльная расьлінная ежа – гэта ўнівэрсальная крыніца калію. Калій у садавіне і гародніне выдатна засвойваецца, так як спалучэньне глюкозы зь мінэраламі дапамагае лепшаму засваеньню калію клеткамі. Зьвярніце ўвагу, што содневая патрэба ў каліі ў сярэднім 4700мг на дзень, яна заўважна павялічваецца пры фізычных нагрузках, цяжарнасьці і пры харчаваньні зь вялікай колькасьцю солі. Пры недахопе калію назіраюцца слабасьць, стамляльнасьць, паскараецца ўтварэньне камянёў, парушаецца абмен рэчываў, затрымліваецца вадкасьць у арганізьме. Вырашыць пытаньне з каліем вельмі проста, бо цэльная гародніна і садавіна ўтрымліваюць мала натрыю і шмат калію. Выбірайце, што вам даспадобы: фасоля, сачавіца, капуста, бульба, банан, авакада, буракі, памідор, салата, рэпа, радыска, пятрушка і шмат іншага.

Як трымацца правіла? Ідэі і парады

Паступовасьць.

Бяз солі спачатку ўсё здасца нясмачным, але гэта нармальна. За месяц адчувальнасьць рэцэптараў мяняецца, і вы зможаце аднавіць смакавую адчувальнасьць і насалоджвацца ад смакамі і адценьнямі. Лішак солі зьніжае смакавую адчувальнасьць.

Зрэдку можна салёнае.

У тым, каб зрэдку зьесьці нешта салёнае, небясьпекі няма. Рэдкае ўжываньне нават вельмі салёных страў не нашкодзіць, арганізм эфэктыўна дасьць рады з гэтым. Дадавайце больш гародніны да салёных страў.

Перапрацаваная расьлінная ежа.

Прадукты, вырабленыя з расьлінаў, тым ня менш часьцей за ўсё ўтрымліваюць лішак натрыю. Так, падсолены таматавы сок зьмяшчае лішак натрыю, а таксама шмат солі і ў хлебе.

Недахоп солі.

Занадта нізкае ўтрыманьне натрыю небясьпечнае і шкоднае. Але дэфіцыт натрыю ў людзей, якія спажываюць дастаткова жывёльнай ежы і хоць зрэдку нешта з гатовай ежы, малаімаверны. У групе рызыкі могуць быць вэганы (якія не ўжываюць соль і гатовыя прадукты), людзі, якія жывуць у гарачым клімаце, занятыя цяжкай фізычнай працай, пасьля дыярэі і да т.п.

Салодкае (і крухмалістае) і азызласьць.

Інсулін дзейнічае на ныркі, стымулюючы затрымку натрыю і вадкасьці, выдзяленьне альдастэрону. Чым вышэйшая глікемічная нагрузка і чым меншая ваша адчувальнасьць да інсуліну, тым больш вы азызлыя і горай выглядаеце.

Стрэс.

Стрэс узмацняе цягу да салёнага і сам правакуе затрымку вадкасьці і натрыю. Пры стрэсе пазьбягайце салёнага і салодкага, сьпіце дастатковую колькасьць часу. Рэляксацыя палепшыць ваш стан і зьнізіць азызласьць. Пры хранічным стрэсе і паслабленьні функцыі наднырачнікаў можа ўзьнікаць дэфіцыт натрыю, бо арганізму яго складаней утрымліваць.

Стомленасьць.

Дэфіцыт калію і магнію часта праяўляецца ў выглядзе пастаяннай стомленасьці. Папаўненьне іх узроўняў дапамагае палепшыць тонус цягліцаў і трываласьць.

Што і калі есьці.

Што і калі есьці. Уводзіны.

Правіла 2. Харчовае вакно

Правіла 1. Чыстыя прамежкі

Правіла 3. Харчовы хранатып

Правіла 4. Сьняданак

Правіла 5. Вячэра

Правіла 6. Колькасьць прыёмаў ежы

Правіла 7. Ежце, калі галодныя

Правіла 8. Паўза перад ядой

Правіла 9. Павольная яда

Правіла 10. Харчовае ўстрыманьне (фастынг)